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你用大腿跑步还是小腿? 北京丝足养生顾问澄清5大观点

2017-9-21 14:41| 发布者: admin| 查看: 276| 评论: 0|原作者: 丝足养生会所|来自: 北京丝足养生会所

台湾人疯路跑, 2016年全台湾估计有740场路跑赛事,约有百万人参赛,北极丝足养生会所认为你你真的跑对了吗?慢跑是提升「心肺功能」最简单、肌群参与最少、技术性最低的有氧运动。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌 ...
台湾人疯路跑, 2016年全台湾估计有740场路跑赛事,约有百万人参赛,北极丝足养生会所认为你你真的跑对了吗?


慢跑是提升「心肺功能」最简单、肌群参与最少、技术性最低的有氧运动。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不够强壮,跑步时发力点、脚掌著地位置不对,都可能让你跑不久、跑不远,甚至容易受伤。

跑步要怎麽跑才不会变成「伤膝中年」?跑步应该是前脚掌、还是脚后跟先落地?跑步时该跨大步还是跨小步?跑步声砰砰砰,代表跑姿不正确?以下5个观念先搞懂。

观念1/先别急著跑!强化肌群防受伤

跑步要跑得远、跑得久、不受伤,跑步前强化身体的肌群相当重要。

每跑一步膝关节、踝关节就要承受身体3倍的重量,许多人刚开始跑步才2、3个月,膝关节就疼痛不堪,大部分是下肢肌群不够强壮或短时间之内就承受过度的跑量,产生过度疲劳所致

跑步前必须先锻鍊最基本、应付生活所需的「核心肌群」,以及跑步时需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。

只有这些肌群强化了,跑步时维持身体重心及跑步的姿势才会正确,身体才不会以代偿的方式让其他部位肌群过度负荷,也能维持关节在对的姿势下活动,较不易受伤。



(跑步要跑得远、跑得久、不受伤,跑步前强化「核心肌群」相当重要。)

观念2/跑步时姿势带动要对!

跑步是行走的延伸,正确的跑步方式应是上半身维持直立的姿势,不可向前或向后倾,避免身体重心的偏移,造成背部肌群的负担及踝、膝关节的衝击。

跑步时,上半身挺直、肩颈儘量放鬆,手肘弯曲成90度,两手握空拳摆在胸前,随著脚歩前后摆动,除了可以平衡身体外,也能训练肩、腰侧的肌群。

跑步时著地脚的脚跟先着地,并快速移转到脚指向后推蹬,力量从脚掌往上带动小腿、大腿到腰部,并带动摆动脚。

摆动脚往前跨出的力量则是以腰部的髋关节为中心,带动大腿、小腿,脚掌著地后,带动身体的重量向前转移,摆动脚变成著地脚,等重心位移至前脚掌时,再往后推蹬,如此反覆进行,就完成流畅的跑步动作。

北京丝足养生会所,北京爱约派提醒您

注意跑步时必须放鬆腰部、膝盖以及脚踝,著地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬,直接承受跑步对身体的衝击。



(正确的跑步方式应是上半身维持直立的姿势,肩颈儘量放鬆,手肘弯曲成90度,两手握空拳摆在胸前,随著脚歩前后摆动。)

 

观念3/后脚跟还是前脚掌著地,取决于跑步速度

当臀部启动带动大、小腿开始往前跑,前脚落下那一刻,该脚跟落地还是脚掌落地,是困扰许多人的问题。

「跑步时该脚后跟先著地还是前脚掌先著地,其实取决于跑步时重心位移的速度。」

慢跑时身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以脚后跟著地,约20~30%重心比重很快移转至足中,最后至脚尖推蹬离地,交换脚著地。

重心位移速度越快,脚掌著地的比重就越往前移,甚至最快速度时只用脚尖著地,发挥踝关节推蹬的力量,使身体位移速度达到最佳状态。

一个好的跑者,脚掌著地时的比重与步幅的大小,均能灵活应用。速度慢持续更久的慢跑,建议脚掌先以后跟著地(20-30%)快速移转至脚尖推蹬,反覆进行较长距离的跑步。当需要加速穿越或最后衝刺时,再改变脚掌著地比重位置以产生更快速度,争取最佳成机。

观念4/跑步时该跨大步还是跨小步,因人而异

跑步时除了正确脚掌著地的重心比重外,跑步时要更省力、跑得更久、更远,跨步时步幅大小也是一大重点。

步幅的大小取决于著地脚推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身体重心位移速度越大摆动脚则需要更大的跨步,才能维持重心以及减缓衝击力量,因此步幅也会愈大。

步幅太大并不会比较省力,因为当重心转移时,摆动脚要花更多的力量往前跨;另外,步幅太大会造成身体的重心与著地脚形成斜角,产生煞车现象,阻碍身体重心向前转移的力量,不仅让身体向前转移速度变慢,更会衝击膝盖与脊椎,容易造成运动伤害。

步幅太小则无法充分发挥著地脚推蹬的力量,浪费体能,无法产生著地脚推蹬使身体向前移动的最大效益。  要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步,可以自己拍一段影片,请教练在一旁观察,看每次单脚推蹬往前时,身体重心在哪裡,跨步时习惯跨太大步还是步伐过小,再逐渐修正。    (跑步时步幅的大小取决于著地脚推蹬的力量,步幅太大会阻碍身体重心向前转移的力量,不仅让身体向前转移速度变慢,更容易造成运动伤害。)  观念5/跑步声砰砰砰,代表跑姿不正确?  搞懂了跑步姿势,相信许多跑者在跑步过程中,不时会听见其他跑者,砰砰砰脚步声从远方传来。  事实上,跑步时不应有过大声响,「跑步声音太大代表身体『肌力不够』或『重心前倾过度将重心负荷在脚掌上所致』。  当身体肌力不够,跑步时支撑不住全身重量,每往前一步身体重量完全压在脚底,跑步声就会很大。此外,当身体重心前倾,全身重量也会因重心带动,整个释放到脚底,接触地面的声响也会很大。  因此,跑步前必须确实锻练好全身肌群力量,跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾,跑步声响不过大,才省力。  跑步虽然很简单,但跑错也很容易受伤,跑前搞懂以上5个观念,才能享受每一次跨步为身体带来的好处。  【3动作锻鍊核心肌群】  1.单臂侧提臀    (图片来源/《先别急著跑》作者简坤钟;时报出版)  2.平板支撑    (图片来源/《先别急著跑》作者简坤钟;时报出版)  3.双手双脚弓身     (图片来源/《先别急著跑》作者简坤钟;时报出版)  乐活小学堂/2个动作,强化胸部、大臀肌的核心肌群  乐活小学堂/保护脊椎、髋部!2招强化核心肌群  乐活小学堂/3个动作,核心肌群躺著练 !

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